8%体脂, 83kg 体重，硬拉287.5kg！怎么做到呢？

很多小伙伴们有提问我是怎样在拥有大重量的基础上同时保持低体脂的。 所以这里我和大家分享一下我的策略。 力量举运动员建议以饮食和力量训练来帮助降低体脂，我个人不建议以大量有氧的方式保持低体脂。

控制饮食

我的建议是控制饮食，吃的干净但是并不局限于任何食物。 当然健美备赛又想拥有非赛季的力量那么就是在做白日梦了，但是我基本上是可以维持大概8-10%的体脂的同时很大的力量，比如我去南非比世锦赛的时候体脂是8%, 83kg 的体重硬拉了287.5kg。

那场比赛我基本上每天摄入了350克左右的碳水化合物，200克左右的蛋白质，其余的热量来于脂肪。碳水化合物的来源大部分是米饭，意面和面包。

很多人会比较担心淀粉摄入，也会躲避食用意面，土豆类食品，虽然多于的淀粉的确可以转化为脂肪，但是如果安排在训练前后它不但不会转化为脂肪，还会帮助肌肉恢复。

土豆的碳水含量大概是15%, 500克的土豆也就只有75克碳水化合物，正常力量训练后需要补充60-120克的碳水，根据强度，但是力量举式的大重量多肌群深蹲或者硬拉训练后绝对需要摄入 120克碳水，至少了。 也就是800克的土豆，你能一顿饭吃掉将近2斤的土豆吗？

所以饮食不需要超严格的控制，很多初者会把脱脂想像的过度复杂，做一些极端的方式来脱脂，不知道脱脂是需要时间，一步一步的来。很多初学者想脱脂时，在初期就会直接进入水煮鸡胸，蒸蔬菜，但你要明白就是健美运动员也只会在赛前一个月才这样子饮食。

怎样保持低体脂？

力量举运动员保持低体脂只需控制单糖类的摄入时间、量、以及油类、油炸，反式脂肪类。 我当时在维持10%体脂时饮食并不是很干净，经常会吃烤鸡翅和甜甜圈，主要是我的训练量很大而且我选择的摄入时间一般都是在训练后，所以体脂还是可以保持的比较低，当然距离健美比赛上台还是有一段距离的 。

力量举训练在无氧的情况下也会对心扉功能有所提升，我在不做有氧的情况下，体脂达到了10%以内，并且静心跳达到了58次/分钟，接近耐力运动员的标准。

原因是大重量多肌群训练也会练到肺活量，由此提升心扉功能。 这不代表完全抛弃有氧运动，只是不要一天2次有氧那样就好。 我发现隔天30分钟有氧可以起到降低体脂并且不影响力量的效果。

力量训练以力量举的三大举为主

一定要跟随一个训练计划，这样可以确保每次训练的训练量都是恰当的。力量训练不但刺激睾酮和生长素的分泌，还会让身体更优先的使用碳水作为能源，所以大量碳水的摄入不会转化为脂肪。并且在训练后不停的燃烧脂肪作为能源。

训练量 太多或者太少都可能会有影响

不足够的训练量对代谢和肌肉摧毁可能会不够，再加上大量碳水的摄入就会让你变胖，但是训练量过多会导致身体恢复跟不上训练，训练过度也会让身体储存水份以致脂肪堆积。 所以训练要刻苦，但也要给身体时间休息。包括睡眠，一般需要保证8小时的高质量睡眠，如果睡不足就要尽量在白天补回来，或者减少训练量。

力量举训练适合于增加力量，搭配适当的饮食和补助训练可以更好的增加肌肉围度，远远超于健美训练的纬度增长计划。在更短的时间里增加更多纯肌肉量。甚至健美所谓的10X10超级肌肉摧毁训练也比不了力量举最基础的5X5训练。

原因在于

1)力量举利用更大的训练重量，对肌肉进行大型肌肉纤维上的摧毁

2)，身体荷尔蒙上的提升，

3) 骨骼，关节的摧毁以及恢复，大重量可以让骨骼和关节变得更加强壮，可以支撑更多的肌肉量，换句话说就是让你长更多的肌肉。

最好的例子就是我在做俄罗斯smolov 深蹲时，每天大量摄入热量，5000大卡以上，坚持11个星期，我的体重增长了12kg, 体脂生长了大概3-4%，但是深蹲重量也在此期间涨了55kg, 3个月内把我从一个加拿大国家级运动员提升到了世界第二的力量举运动员水平。

而且这些体脂在我恢复正常饮食，3500大卡摄入量后，在2个月内自动脱离了，但是力量并没有降低。

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