10张精准拉伸解剖图，“肩颈疼痛”这样练就对了！

你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，让师傅按摩完肩颈，人觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。

你可能会问，该如何解决这样的循环呢？答案很简单！精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！

动作1：

拉伸胸锁乳突肌仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌保持2-3分钟

动作2：

拉伸斜方肌双手放在头部的后侧双手与颈部保持5%的力的对抗呼气低头脊柱一节一节的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：

拉伸颈部侧面肌群简易坐，将右手放在左侧耳朵上方呼气，头部向右靠近肩部双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群山式站立，将右手向后贴背放在身体的后侧左手从后侧握住右手手腕呼气左耳向左靠近左肩左手轻轻的拉右手腕做对抗保持20-30秒，换另一侧

动作5：

拉伸颈部后侧及肩背部简易坐，双手放在头部的后侧呼气，低头向下拉伸斜方肌将右手放在臀部的后侧呼气，头部微微向右转动保持20-30秒，还原，然后向左转动保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

拉伸上背部、手臂外外侧山式站立，双手侧平举将右手向左伸展左手屈手肘扣住右手臂将右手臂尽量靠近胸腔保持20-30秒，换另一侧

动作7：

拉伸手臂的内侧山式站立，双手体后双手合十吸气延展脊柱，呼气双肩放松双手臂向后延展，如果可以的话手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧简易坐，双手前平举将右手向上，曲手肘放在上背部左手向下向后，曲手肘双手互拉如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

拉伸上背部、三角肌中束跪立在垫面上双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下双手臂延展，前额点地，保持20-30秒呼气，将右手从身体下方穿过保持20-30秒，换另一侧

动作10：

拉伸手臂内侧、三角肌俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，呼气身体向右打开右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。

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