想要大小腿更匀称?那么一定要这样做【打卡094】

益处

这个体式有助于平衡。双腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加匀称。这个体式的功效与背部前曲伸展坐式一样。除此以外，这个体式还可以防止疝气，缓解严重的背痛。

如何做好？

动作

1、以手杖式坐立。弯曲双膝，把脚靠近臀部，双手分别抓住同侧脚掌，大腿贴近腹部，膝盖向胸部靠近。

2、呼气，举起双腿，绷直膝盖，膝盖骨上提，靠臀部保持整体平衡，脊柱尽量下压。保持这个体式一个呼吸的时间。

3、吸气，弯曲双肘，将双腿向躯干靠近，颈部向上伸展。呼气，尽力将前额放在膝盖上，将双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。

4、吸气，松开双手，回到手杖式坐立，休息。

两种椅子的运用方法

方法一：Legs on the seat 腿在座位上

→ 坐在地面上，椅子放你前方50厘米（20英寸）处。

→ 提起双腿，把小腿肌肉放在座位边缘。

→ 伸展身体向上向前。折叠上半身到双腿上。伸展手臂向前，握住椅子靠背。

方法二：Sitting on the chair 坐在椅子上

→ 把椅子背靠近墙放好。面朝靠背坐在椅子上。

→ 提起双腿，让小腿肚子或膝盖后侧在椅子靠背上，脚在墙上。

→ 伸展身体向上向前。折叠上身到腿上。伸展手臂向前，握住双脚。

如何做的更有力量更稳定？

正确地热身

•如果大腿后侧比较紧，先做一下加强侧伸展式，每侧保持8-10次呼吸。

•专注髋部和腰大肌的力量，比如先做站立体式，保持髋部摆正，一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式，过程中脚不着地。

•做几个前屈体式，延展脊柱。

•保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。

根基稳定

•根基要稳定，就像单腿站立体式，如果根基不稳定，很难保持平衡。

•要感觉两个坐骨稳定扎根。

以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

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