平板支撑的变式,你能坚持几秒?【打卡063】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第063次瑜伽体式打卡，学习内容为四柱式，单个体式可以重复练习，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文四柱式的名称： 四柱式也叫鳄鱼式，英文名Four-Limbed Stick Pose，梵文名Chaturanga Dandasana. Chatur是“四”的意思，anga是“肢”的意思，Danda是“拐杖、棍棒”的意思。板式：英文名Plank pose ；梵文名utthita chaturanga dandasana，utthita是“伸展的”意思。
四柱式的练习步骤：
从板式开始
•肩部在手腕正上方
•保持核心稳定
•腿要用力伸直
动 员 所 有 肌 肉
•将肌肉拉向身体的中线
•保持肘部在你身体的两侧
•向前拉你的躯干，让肩膀超出手腕
缓慢降低身体
•双肘夹紧身体，保证身体的稳定性
•起动大腿肌肉向上，脚趾用力蹬地
下降时尽可能慢的控制你的速度
保持姿势
•一旦肩膀与肘部呈一条直线，在这里保持
•挺胸，收紧下腹部，释放腰部的压力
•保证你的核心去构建力量和耐力
休息方式
•继续降低身体，趴到垫子上休息
•过渡到到眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式休息
注意：严重背痛、腕管综合症、肩关节炎的人不要练这个动作。
如果伽人的身体核心力量以及支撑力量比较弱，可以先从半四柱式练习，微微屈双膝，屈手肘慢慢向下：
四柱式身体部位力的走向图：
该体式的正确与错误做法：
✔基础
• 手指尖与肩膀的顶端在一条直线上。
▪ 手肘和手与肩膀在一条直线上。
▪ 前臂和上臂成直角。
▪ 脚分开与髋同宽，两脚平行。
▪ 骨盘保持在正中。
✔正确做法
• 把肩向尾骨方向移动。
▪ 颈部放松。
▪ 保持Udd i yana Bandha不倾斜，或提升坐骨。
▪ 用力的向后脚跟的方向伸展后背部。
▪ 将身体从中心分别向头和脚两个相反的方向伸展。
▪ 注视两眉之间。
四柱式的解剖体位图：
肩胛骨外展，肘关节屈曲，髋关节中立伸直并内收，脊柱中立伸直。
四柱式的辅助练习方法：
（1）借用瑜伽砖的辅助练习方法：
（2）借助瑜伽抱枕的辅助练习方法：
（3）借助墙壁的辅助练习方法：
（4）借助伸展带的辅助练习方法：
四柱式的功效：
加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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声明：文字整理自网络，其中体式详解来源瑜伽路上和瑜伽圈,视频来源FITTIME瑜伽微课堂，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。
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