健身人别怕假期应酬了，学会这2招，随便吃不增脂肪

每到节假日前，都会出现一堆“节假日乱吃指南”、“如何避免乱吃长脂肪掉肌肉”等内容。

但它们都有个统一特点：全是P话、毫无可执行性。

那么，索队今天给你分享的，是“实用、有研究背景”的节假日乱吃指南，特别适合：

1、节假日出去玩/无法系统控制饮食；

2、结婚/应酬等不可控情况，不仅要乱吃还要停练；

3、放纵后不知道如何逐渐调整回来；

4、你可以永远相信索队。

考虑到会有KOL洗稿：索队确认了目前没人系统讲过这个话题，希望你们手下留情，因为索队在直播中一直有分享这个内容。

一、放纵/停练/乱吃，带来的体重变化是什么？

先说结论：在1-3天的暴食期间，脂肪一般不会增长，肌肉也很少丢失；而3-7天的暴食，也只会增长很少脂肪。

体重的变化主要是糖原、水，在前几天文章里，索队专门讲过：糖在人体中的存在形式。

以肌糖原为例，男性肌肉中的糖原为 200-500克，女性为 150-400 克。像索队粉丝这种练得好的，肌糖原储备可能高达800克[1]！

而肝糖原也是同理，一般认为肝糖原储备是60-90g/kg肝脏[2]，这个量也是相当多的！

但是，重点来了！糖原必须与水结合才能存在我们身体中。例如在肌肉肉中，每克糖原至少伴随 3 克水[3]，而每克肝糖原则伴随2.4克水[4]。

也就是说，800克糖原体现在体重上可能是2400克。

如果我们在特定环境中运动然后大量补水，这个携水量甚至会提高几倍之多[5]！也就是说，这时候800克糖原体现在体重上可能是8000克！

讲到这里，聪明的小朋友应该马上理解了——糖原变化对体重影响，可不是几百克，而是几千克！

也就是说，你暴饮暴食后增长的体重，主要就是水和糖原。

二、如何在暴饮暴食前规避脂肪激增？

一项针对运动员的实验，让运动员们进行了为期7天的放纵饮食[6]。

但在7天之前，运动员们通过几天的运动+低碳饮食耗尽了糖原储备。之后的一周放纵饮食，运动员平均增加了4.6公斤，其中80%都是糖原和水分。

由此，索队给到大家的方法是：

前3天，尽可能通过运动/低碳饮食耗尽糖原储备，方法如下（假定10月2日开始暴饮暴食，为期不少于3天）：

9月29日，停肌酸，碳水摄入降低50%，增加30分钟有氧，有条件的话做空腹有氧、摄入一些消耗糖原的补剂，记得额外补充维生素、果蔬粉。

9月30日，碳水继续降低25%，有氧增加到45分钟，有条件的话做空腹有氧、摄入一些消耗糖原的补剂。

10月1日，喊着祖国我爱你，碳水继续降低25%，有氧增加到60分钟，不要做空腹有氧。

10月2日，开始狂欢吧！

以上方法适合非新手/日常饮食做的还可以的、并且放纵饮食超过1天。

如果你只是偶尔一顿放纵餐，则不需要操这个心。

三、如何在暴饮暴食后恢复饮食？

放纵后该如何恢复到正常饮食中？肯定不是直接就健身餐走起啊！

对此，索队也给你整理了一些小方法，一方面是让多余的糖原逐渐消耗，另一方面是又不会让身体不适应。

1、对于较长时间放纵餐（例如≥7天的不规律饮食）

你可以在恢复期的1-3天采用16-8饮食法，也即每天只有8小时可以进食，其他的16小时选择禁止进食（喝茶喝咖啡不算）。

有限的研究来看，这种饮食方法似乎是轻断食中比较安全且有效的[7]，并且能够升高脂联素（有助于减脂）。

然后再逐渐恢复到方法2，最后过渡到正常方法。

注意，因为可能较长时间放纵餐会伴随“无法规律训练”，所以恰当的训练方法、补剂是要搭配的，但限于篇幅这里不展开讲解。

2、对于常规放纵餐的情况（5-7天）

可以在恢复期（3-5天），按照原碳水25%-25%-50%-50%-50%进行恢复饮食。

恢复期的时长取决于你体重的变化，假如随着恢复期的进行，体重逐渐恢复到正常水平或者略高于正常水平，那么可以视为基本完成恢复。

但恢复期必须配合不少于30分钟的有氧。

3、对于短时间的放纵餐（3天以内，1天以上）

这是最容易处理的情况。

你只需要进行1-2天的低碳水饮食，按照原本碳水的25%-25%进行即可。

如果有条件也可以蒸桑拿、大强度有氧等方法帮助快速排水。

恢复期一样需要监测体重变化，随体重变化恢复正常，即可判定将糖原和多余水分排除。

以上的这些方法，极其具备实操性，索队建议大家可以收藏保存，因为无论是过年还是平时，总归都有用上的时候。

参考文献

[1]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.Am J Clin Nutr (1988)

[2]Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation.

[3]Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.

[4]Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state.

[5]Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.

[6]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

[7]Kelsey Gabel, Kristin K Hoddy, Krista A VaradySafety of 8-h time restricted feeding in adults with obesityAppl Physiol Nutr Metab.(2019 Jan)