双杠臂屈伸到底能不能用来练胸肌？当然可以，但你要克服三大难点

用双杠可以练到胸肌，但难度很大——最开始的几个动作你还可以控制胸肌发力，但随着个数增加，手臂会越来越酸胀，接着是肩膀吃力，直到最后感觉肩膀也撑不下去了。

为什么双杠臂屈伸做起来这么难？究竟怎么能用它来练胸？

第一个难点是负重太大。

和我们做俯卧撑、哑铃推胸动作不同，双杠臂屈伸需要人以站姿完成。在站姿条件下，想要借助胸部、手臂力量来撑起整个身体的重量，难度很大。对于新手来说，胸肌不够发达、力量不够大，完成起来相当困难，基本就是靠肱三头肌和肩膀三角肌来发力。

第二个难点是角度控制。

胸部肌肉收缩，依靠的是肩内收，这就需要大臂和身体有一个角度。当你悬空做双杠臂屈伸的时候，必须依靠核心肌群的控制，让上半身弓起、略微前倾。

否则当我们的躯干和手臂在同一直线上的时候，动作模式以肘屈伸为主，这依靠的是肱三头肌的力量，从侧面就可以看出来，胸肌的收缩和拉长非常有限。

第三个难点是节奏控制。

在双杠臂屈伸这个动作中，身体下放时胸肌拉伸，身体向上时胸肌收缩。向下为离心收缩，向上为向心收缩。在健美增肌训练中，离心控制非常重要，向下时应该放慢速度。但因为重力影响，我们往往是向下时容易，撑起时困难，正好相反。这也影响了练胸效果。

如果你做双杠纯粹是为了让身体更有力量，不在乎练胸还是练手臂，那么只要坚持在双杠上撑得时间越久，你的上肢力量提升越多，慢慢的你会发现手臂也粗了，胸肩处肌肉线条也更清楚了。

但如果你希望明明白白地训练，希望每一次动作都能最大化刺激胸肌，那么下面的几个要点，就是你做双杠臂屈伸时要格外注意的：

1.双杠握距比肩略宽，手臂位置在身体前侧，肘部外展，不要紧贴身体。

2.背部弓起、下巴紧贴胸上沿，核心收紧控制身体稳定，头部带着上半身前倾。

3.身体向上时不用完全伸直手臂，下放时速度要慢，尽可能控制动作节奏。

4.感觉手臂和肩膀发力太多时停止动作，休息后继续，注意以上细节。

我们要着重说下在这个动作中的身体控制。我们的上半身前倾同时，下半身也可以往前探，这样身体就呈现了一个“V”字型，特别像体操运动员的动作姿势。

在这个姿势下，我们的身体中心是比较靠前的，可以给胸部施加更多压力，同时身体平衡也能得到保证，不会凭空摔下去。

和引体向上一样，这个动作属于高难度动作，绝不是新手浅尝辄止就能练会的。如果你希望用双杠臂屈伸练出饱满有型的胸肌，尽可能先把体重降下来，这样你完成的难度就降低了（负重小了），而且胸肌形状更容易显现。

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