7个方法提高基础代谢率,照着做,人人都能养成“易瘦体质”!
前几天九的一朋友抱怨,为什么她和男朋友吃的明明一样多,但是这大半年来胖的只有她?
小九听到好气哟,气到手抖...
那是因为男生的基础代谢比女生高呀,跟男生吃一样多,她不胖才是怪事呢...
一个人身体消耗热量的60%-75%都来自于基础代谢,而男生的基础代谢约高于女生10%左右。
也就是说,同样吃了1500大卡的食物,她男朋友即使躺着不动,也要比她多消耗150大卡,也就是一碗米饭的量,那么,半年时间大概就多消耗了27375大卡...
所以说,提高基础代谢对于减肥的我们来说有多重要,今天小九就来教大家几个方法!
01.拒绝超低热量饮食
九每次劝大家控制热量的时候,都希望大家至少要吃够基础代谢,或者说,一定要吃得比基础代谢更多。
这是因为人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,这些热量其实都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。
如果你为了减肥刻意少吃,连基础代谢都吃不够,会怎么样?
想象一下假如明天同时要还花呗和信用卡,你会怎么做:
Step1:检查下存款,花一部分存款。
身体也一样,会调动存储起来的能量,把存储能量的脂肪和肌肉都调动起来。脂肪花掉了还好说,肌肉花掉了,代谢是会受到影响下降的。
Step2:存款少了,少花一点。
身体也一样,会自觉下调各项活动的消耗,让基础代谢再次降低。
这样东花点肌肉西少一点消耗,你还没瘦下来,代谢已经降了又降。
所以提高基础代谢的第一步,一定要吃够基础代谢!!而且要吃得比基础代谢更多!
基础代谢的计算公式
上面是女生,下面是男生
此处只是基础代谢的热量
具体的热量还要根据活动来算哦~
或者点击公众号回复【代谢】查询
此处强调一个底线:男性摄入不低于1400大卡,女性不低于1200大卡。
02.运动加入力量训练
力量训练可明显增加体内肌肉的含量,而肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。
想要养成易瘦体质,减脂期除了常规的有氧,最好适当增加一些力量训练。
你可以:
PlanA:
每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等,每周进行3次力量训练。
PlanB:
每天的运动=力量训练(10~15分钟)+有氧运动(30~60分钟)
03.多吃蛋白质食物
想要增加身体的肌肉量,不但要做力量训练,还需要足够的蛋白质。
这是因为,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。
所以减肥期间要吃够蛋白质,特别是优质蛋白,如肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品。每天至少要吃【1个水煮蛋+1杯牛奶+1个网球大小的瘦肉】分量的蛋白质。
04.喝够水,偶尔可以喝咖啡和茶
身体需要水来帮助代谢正常进行,平时要喝够水,然后吃够新鲜蔬果来补充水分~
另外,咖啡因也有少量提升代谢的表现,所以也可以适量喝点咖啡/茶~
05.多做几种运动
当你总是做一种运动时,消耗的热量会越来越少,对身体产生的刺激也就越来越少。
只有不断的采用交叉运动,才能让不同部位的肌肉不断的受到刺激,使新陈代谢时刻得到增加。
06.拒绝久坐
对于现在的很多学生党和上班族来说,一坐一整天是很正常的事情,很多人一天都走不了1000步。
长时间久坐不动,不仅减少了身体热量消耗,还会阻碍血液流通,造成血液循环减慢,身体更容易出现水肿,基础代谢降低,脂肪更容易堆积在腹部、和腿部,进而引起下半身肥胖!
建议,下课的10-20分钟不要总待在教室,上班族每60-90分钟起身接杯水、上个厕所,或者单纯地活动一下,不仅不会影响工作,还能让自己的精力更充沛,工作效率更高。
07.保证充足的睡眠
只要熬夜,就会增加晚上吃东西的机会,晚睡1个小时,你可能就会多吃一份宵夜。
睡眠不足的情况下,身体无法得到充分休息,淋巴循环受阻,体内废物和毒素无法快速排出体外,基础代谢就会降低。
而且,睡眠不足的时候,第二天食欲更旺盛,人更没有精神运动,也就更容易长胖!
想要减肥,保证睡眠是必要条件,建议每晚23点前入睡,每天睡够7-9个小时。
最后九要提醒大家,易瘦体质≠不胖体质。期待通过提高基础代谢率之后,自己就可以不锻炼、吃很多、不长胖,是不太现实的。
而且短期内增加了一定的肌肉量,是不会对长期基础代谢有很大的提高的。想要有一个给力的基础代谢,还需要不断的维持。
减肥真的不是一时半刻的事情,能够瘦一辈子才是本事啊~
END
今天的内容就分享到这啦!
你在减肥的过程中遇到过什么困难?
最终都解决了吗?
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