一天吃5顿狂瘦64斤，这份教科书式减肥食谱大公开！

说起减肥，就不得不提起以减肥实现最佳整容效果的韩国女艺人，朴宝蓝！

在她发表的歌曲「变漂亮了」(예뻐졌다)，歌词中唱到：

"短裙也好、紧身裤也好，现在我都可以穿了，你变漂亮了，我每天都想听见的话，真的一次也不曾听过的话，变了，一切都改变了"

就是朴宝蓝的减肥心路历程所改写而成的！

她为了能在美女遍地的韩国成功出道，努力从77公斤瘦到了45公斤，成为了减肥界的人气榜样！

（朴宝蓝胖瘦对比）

一开始宝蓝在参加歌唱比赛的时候身材就有点胖胖的，再加上无法克制食欲，体重一度飙到了77公斤。

为了能成功出道，从77kg减到45kg，一共瘦了32Kg，也就是64斤！

（瘦下来的宝蓝）

之后，她在一档节目中分享了自己的减肥经历，小九看了只想说，在泡菜国出道真的很不容易。

小九今天就来扒一扒宝蓝究竟是怎么瘦下来的！

朴宝蓝的减肥秘籍

首先在饮食方面，宝蓝有公开自己的减肥食谱：

早上起来8点吃早餐：番茄1个+红薯1个(120~150g)+鸡胸肉100g（烤或煮）+蔬菜（不加调味料)。

接着10点开始运动：宝蓝说自从运动后感觉身体变轻盈、体力也变好了。有氧运动+力量训练，一起搭配训练才能更好的瘦下来。

中午12点开始吃午餐：鸡胸肉沙拉+减肥饮料(补充膳食纤维和维他命)。

下午15点再补充个下午茶：香蕉1个+鸡蛋白3个+鸡蛋黄1个。

晚上18点的晚餐：红薯1个+鸡胸肉1份+蔬菜。

最后晚上21点还有补充餐：香蕉1个+鸡蛋白2个+鸡蛋黄1个+核桃3个。

宝蓝食谱分析

看了宝蓝的食谱，小九马上给大家分析一波：

1. 低卡高饱腹感食材

减肥当然是要限制卡路里的摄入的，从宝蓝公布的减肥餐单看，一天的卡路里摄入大概在1300大卡左右。

但这份食谱中高饱腹感食材占了绝大部分。红薯、香蕉，绿叶菜膳食纤维高、鸡胸肉和鸡蛋这两样高蛋白食材，都有抑制食欲的作用。

2. 少食多餐，根据运动时间安排

小九数了数，宝蓝一天要吃五顿，每3-4个小时进食一次。这样能保证有足够的卡路里摄入，运动完不会让自己太饿。

宝蓝也表示：“我非常贪吃，所以能减肥成功也是件很难的事”。少食多餐对很容易饿的人来说是很有效的减肥方法。

作为一名吃货，宝蓝还表示：“我觉得在短时间内减轻体重这不现实，所以坚持不懈的决心更加重要，只有这样才不会反弹”。

减肥成功后的她即使偶尔大吃特吃也不会反弹，毕竟为了减肥，她整整花了4年时间！

3. 高蛋白低脂肪

宝蓝全天的蛋白质加起来差不多有90克。

减肥的过程中为了避免肌肉流失，保护基础代谢，的确应该提高我们蛋白质的含量，特别注重优质蛋白的摄入。

同时为了控制脂肪，宝蓝都是吃脂肪含量最低的鸡胸肉，全天的脂肪来源仅仅是鸡蛋黄和3个核桃仁。

4. 限制碳水，而且选低GI的碳水

其实宝蓝一天下来摄入的碳水并不多，而减少碳水摄入的确是快速减重的有效途径。

但是为了不饿肚子，选择的都是膳食纤维含量丰富、饱腹感强的红薯、香蕉之类低GI食物，能保持一天的血糖平衡。

5. 重视绿叶蔬菜摄入

绿叶蔬菜是所有蔬菜里营养素密度最高的蔬菜，而且卡路里低到可以忽略。

每天要保证至少能吃到300克绿叶菜，并且少油少盐烹饪，才能更好的补充微量元素喔。

但是，小九还是要提醒大家，虽然看着这个食谱优点多多，但并不适合所有人长期使用，尤其是体重基数比较小的女孩子。

大体重女孩相对来说，营养总体上不那么缺乏，身体还比较经得住。

而小体重基数的人长期使用，会对身体造成一些潜在的不良影响：

1、没有任何乳制品和豆制品，所有钙的来源只有绿叶菜，而且高蛋白的饮食还会增加尿液中钙的流失，所以长期吃容易缺钙；

2、没有红肉，也没有动物血或者内脏，食谱中缺乏血红素铁，植物性的铁吸收率很低，如果不额外从膳食补充剂中摄取，很容易导致缺铁性贫血；

3、碳水和优质蛋白来源单一，单调的饮食不容易长期坚持，天天吃红薯和鸡胸肉，没点意志力一般人估计早该吃吐了，而且鸡胸肉还是水煮没有调料的原始吃法；

4、脂肪摄入严重不足，食谱中所有的脂肪来自与2个蛋黄和3个核桃仁，以及鸡胸肉里少到可以忽略不计的脂肪，共计约20克，不到健康成年一日所需脂肪的一半，长期下去女性体内的雌激素水平会下降，皮肤、头发、免疫、视力等都可能出现问题，还可能月经减少推后，甚至闭经。

适合大体重减肥者

虽然小体重的人不适合该食谱，但是大体重（起码达到140斤以上）的小可爱，如果身体消化吸收好，没有其它基础性疾病，还是可以尝试的！

宝蓝减肥前是个吃货，体重达到77kg（154斤）

另外，对于正在减肥初期的小可爱，需要注意以下几点：

1. 不要减少正餐次数

也就是要保证一日三餐，否则我们的大脑会做出原始的反应，让我们渴望高热量高脂肪的食物以进行补偿，而意志力可能不足以战胜这种渴求。

2.换用小尺寸的餐具

大量食物摆在眼前，即使饱腹了人们仍会继续进食。所以小尺寸的餐具能让人减少22%的进食量。

3.计算每天摄入食物的热量

避开高热量食物，在喜欢的食物中全部选择较低热量食物种类，可能把每天的热量摄入减少一半，并开始减轻体重。

即使是健康食物，也要加入到热量计算中。

4.食物尽可能多样化

可以在此食谱的前提下，尽量保证食物的多样性，这样才不至于造成某些营养缺乏。

5.食用富含蛋白质的食物

因为在减肥初期，是很容易感到饿的，蛋白质会维持更久的饱腹感，减少饥饿感。（不局限于鸡胸肉和鸡蛋，肉蛋奶、豆类及豆制品都可以补充蛋白质）

6.多运动

运动除了代谢脂肪，还能在后续二十四小时内燃烧掉脂肪，即使在睡觉时。

7.增加日常活动量

小量的日常活动也能消耗很多热量，长久坚持，效果非凡。但前提也是要在保持活跃的提示，保持不变的饮食。

8.减重后要慢慢调整饮食

一旦回到正常体重，要慢慢调整饮食，配合运动，在不反弹的前提下丰富自己日常饮食的内容，增加食用油、肉类、豆制品和奶制品，主食做到粗细搭配，让营养更加均衡和充足。

×××

最后，希望大家都能像小宝蓝一样在瘦下来的同时热爱美食，怎么吃都不胖！

END

今天的内容就分享到这啦！

▼

你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~

另外，公众号【39减肥健身学院】与视频号【妲己轻食日记】已经互相关联咯！

大家可以直接在公众号首页，点击查看相关减脂食谱，希望我们一起努力，减到目标体重！

妲己轻食日记

妲己今天想要分享一个懒人减脂饮品，这个饮品超级简单，而且也超减脂哦。

这是一杯没有加糖，满满维生素的番茄汁。既能美白，又能抗氧化；自己闲来无事时做一杯，好喝又减脂，宝宝们一定要试试哟！

（关注视频号，每天学一道减脂餐）

！

点分享

点收藏

点点赞

点在看