3个蚌式开合的练侧臀动作，让你在不同姿势中改善侧臀凹陷的短板

01传统的蚌式开合应该怎样做

1、身体侧卧在地面上，保证身体的一侧朝上，并且让整个上肢垂直地面，双腿屈膝成90度，注意调整好上肢和双腿之间的角度，不要让二者存在一个平面内，最佳的侧躺角度为120度，双脚脚掌的内侧并拢靠在一起。

2、动时吸气，双腿膝关节做开运动，打开的角度为30度-40度，最高点（侧臀有强烈的拉伸感）保持姿势2秒，持续侧臀肌肉的收缩张力，注意控制双脚脚掌内侧不要分离，始终保持预备姿势，上肢全程保持直立，然后有控制的降下上方膝盖，当二者稍微接触，立刻打开继续练习，注意力集中，主要感受侧臀肌肉的发力。

3、建议在熟练程度上，加上轻器械的负重训练，从中臀中肌的刺激感会更强，我们常用的器械有弹力带和杠铃片，并且实践证明，臀中肌的刺激电波有明显的提升，重点是可以有效的改善臀中肌凹陷的现状。

4、注意事项：

1）双膝打开的时候，始终要保持上肢的稳定，并且让脊椎处于中立位置，双脚掌内侧不要分开，让刺激力度集中在臀中肌的侧面肌肉上。

2）注意手放的位置，当最高点注意顶峰收缩，可以把手放在髂腰骨的下方，稳定骨盆的同时，更能找到臀中肌的收缩发力感。

3）控制动作要缓慢进行，不能把侧重点放在训练组数和训练次数上，而是有控制地进行训练，千万不要操之过急，主要靠臀中肌发力，让双膝完成开合运动，而不是靠重力或者惯性进行

4）调整呼吸，呼气的时候，双膝打开，吸气的时候，双膝合上

02蚌式开合训练过程中，常见的问题有哪些

我们在进行蚌式开合的时候，利用腿部运动带动膝盖，所以腿部抬不起来是最常见的一种训练问题，追其原因则是因为臀中肌无力造成的，不能得到最大化的收缩发力，其中还是由于髂胫束过度紧张造成的，首先在训练之前，先要放松髂胫束，降低它的紧张程度。

感受不到臀中肌的发力，这点和我们的运动姿势有着很大的关系，也许是因为膝盖开合的角度过大造成的，导致髂胫束过多参与发力，让大腿外侧肌肉得到的刺激大于臀中肌，臀中肌发力感相对下降，最好的解决办法，是调整膝盖开合的角度，最好保持在30度左右，减少髂胫束的代偿发力次数。

小腿外侧翻也是常见的问题之一，原因出在双脚并拢的姿势上，应该随着膝盖开合自然转动，保持双脚内侧边缘相触即可。

最后一个常见的问题则是身体不稳，当我们无法控制膝盖开合的角度，让腿部抬起的抬高，就会让上肢的稳定得不到更好的保障，髂胫束发力会增强，臀中肌发力较小，甚至没有，所以解决这种问题的方法，则是让上肢稍微前倾，控制上肢的稳定，并且控制腿部抬起的高度。

03如何用蚌式开合不同的训练模式，进行侧臀的训练

动作一：传统的蚌式开合

动作二：悬空蚌式开合

动作三：支撑悬空蚌式开合