腿部太僵劈不了叉？那是你没试过这样练，轻松开髋不伤身

你上次劈腿是什么时候？如果你的答案是“没有”，别担心，你绝对不是一个人。 一开始，让你的身体来完成这个看起来令人印象深刻但通常很痛苦的任务似乎不是个好主意。 但在现实中，看起来相当简单的练习——尤其是当你看着一个8岁的孩子做的时候——实际上可能会成为你做过的最具挑战性和体力要求最高的动作之一。

在你尝试这种灵活性之前，先看看这些专家的训练技巧和如何做劈腿的逐步指导。

伸展身体是为你做劈腿做准备 劈叉是最需要学习的练习之一。拆分出几个版本，但大多数人只从两种类型中的一种开始，坚叉跟横叉。

一般来说，专注于拉伸和加强臀部屈肌、内收肌、臀肌、腘绳肌和腹股沟肌肉将有助于你为劈腿做准备。 这里有三个伸展动作可以帮助你的身体为劈腿做准备。

半神猴式：

以低弓步姿势开始，右脚向前，双手放在脚外侧以提供支撑。 把你的左膝放在地上。 双手向后行走时，将臀部向后伸向左脚，并拉长右腿。 保持这个姿势20到30秒钟，如果舒服的话可以保持更长时间。别忘了呼吸。 换腿重复。

站立前屈：

这种伸展是增加腘绳肌腱柔韧性的极好方法。 双脚并拢站直，双臂放在身体两侧。在瑜伽中，这被称为山式站立。 抬头时，将双臂举过头顶。 手臂举得高，呼气，抓住你的核心，然后上身弯曲腹部贴靠大腿。 根据灵活性，试着把你的手放在地板上，稍微放在你前面或脚旁边。确保你的脚掌踩实地面待在这里深呼吸。 保持这个姿势20到30秒钟，如果舒服的话可以保持更长时间。

半鸽子式：它有助于打开臀部和增加灵活性。 从犬式开始。把你的右脚屈膝靠近你的右手腕，把你的膝盖和胫骨放到垫子上。 将左腿向后伸直。 检查右膝是否与你的右臀成一直线。 双手手往前走。 将你的前额放在垫子上，同时将你的臀部朝向垫子。 保持这个姿势20到30秒钟，如果舒服的话可以保持更长时间。

劈叉前一定要先热身，一定要做一个适当的热身运动来增加热量和机动性。 无论是10分钟的瑜伽还是快走，提高整体体温都会有助于活动。

如何做横叉？

高级骨科中心的物理治疗师萨米·艾哈迈德(DPT)分享了他做侧劈腿的步骤。 背部靠墙坐着，躯干尽可能拉长，确保骨盆或臀部没有旋转。 检查以确保你的下背部和中背部也是平贴着墙的。 慢慢地尽可能张开你的腿，同时用你的手在你的正前方保持支撑。 随着时间的推移，目标是能够伸展到每条腿，同时保持细长的躯干。艾哈迈德说，如果你选择向前倾斜做更深的伸展，要确保你保持直立的躯干，避免弯曲你的中背部。

如何做正面劈叉？

从后膝向下的低弓步姿势开始。 将手放在臀部两侧，前脚平放开始。 后脚趾应该是尖的。你的脚应该放在地上。 开始向前滑动前脚，同时指向脚趾，并向后拉右脚，同时放松臀部朝向垫子。 为了稳定和缓解紧张，请随意使用你的手臂。 一旦你感觉到前腿腘绳肌和臀部屈肌的深度伸展，停下来保持这个姿势。 记住，目标是感觉而不是痛苦。弹跳会造成不必要的肌肉和关节压力，所以远离弹跳式动作。

劈叉能为你做什么？

一旦你学会如何安全地进行劈叉，好处是无穷的。劈腿可以增加髋关节的活动能力和灵活性，从而提高功能活动能力。“任何人，从想提高运动成绩的运动员到想保持运动范围的老年人，都能在这些运动中找到价值，”由于前劈腿和侧劈腿都需要下半身有足够的灵活性和灵活性，如果你有任何与臀部、腿筋、臀肌或下背部相关的问题、疼痛或损伤，最好咨询医生，当你做竖叉或横叉时，确保在整个动作中使用你的核心肌肉。