俯卧撑加双杠臂屈伸能练大胸肌围度？小伙告诉你加上负重就可以

徒手健身能练出健美肌肉吗？很多人都持否定的答案，毕竟由于缺乏重训，你无法突破自己的瓶颈期，怎能练大肌肉围度？但事实并非所有徒手健身者都较瘦，单凭俯卧撑双杠臂屈伸等徒手动作，也可以帮助你获得不错得肌肉围度。

这位来自波兰的20岁小伙巴特克，向我们展示了其训练计划。他健身已有4年历史，身高175厘米，体重为76公斤。在他的健身生涯中，几乎没有使用任何器械，只需要加上负重就可以，以下是他的健身计划。

平均每周健身5次，周一为胸肌，周二为背部训练日，周三休息，周四则是胸肌+背部训练日，周五练腿，周六为体能训练，周日休息。

所以其每周会有两次练胸，两次练背，一次练腿和体能的时间。网友纷纷表示：没想到徒手也可以练出不错的身材。

很多粉丝对他的练胸肌计划感兴趣，于是巴特克在网络上详细的阐述了自己的胸肌训练模式，可供健身爱好者学习，当然他的训练是加负重的，若你想学习，可以调整借鉴负重量。

练胸训练计划：5×10双杠臂屈伸（负重50kg）—单杠臂屈伸3-6-9-12-15-20-15-12-9-6-3（负重20kg）,俯卧撑5×10（负重50kg），以上主体训练方案，外加其他倒立俯卧撑及俄罗斯挺身（量力而行）。

目前他一次性做400个俯卧撑、100个双杠臂屈伸左右，其强悍的肌肉耐力真的令人深表敬佩。尽管肌肉围度并没有很大，但这位小伙却向人们展示出了，即使只是用双杠臂屈伸和俯卧撑，也一样可以练出健美的胸大肌！

那练徒手健身动作最大的好处是什么呢？巴特克表示，或许最大的好处就可以帮助你拍照时像只飞翔的鸟儿，很有成就感！