腰痛、肩痛、膝盖痛？做这 4 个动作，保养关节、缓解疼痛

如果说人体是一台机器的话，那么想让一段段骨头自由运动，就需要「轴承」，这个轴承就是关节。想让轴承顺畅地工作，就需要润滑液、耐磨的材料和支撑系统。

而我们的关节，就逐渐完善成了一个「耐磨润滑的稳定轴承」。

骨科的孙悦礼医生，讲了讲关节的构成，相信各位看过文章后，会对如何保养关节、缓解关节疼痛，有一个更深的理解。

关节的三重保险

关节的三重保险分别对应了润滑液、耐磨材料和支撑系统。

图片来源：作者手绘

1. 关节滑液

关节囊里充满的滑液作为第一重保险，能够起到缓冲作用。

随着年龄增长、外来冲击太大或疾病，关节囊里的滑液会被消耗，骨头表面不得不互相撞击，这个时候第二重保险就要发挥作用了。

2. 软骨

关节表面的软骨，可以让骨头的相撞都成为「软着陆」，减少冲击。

但随着摩擦不断累积，软骨会被越磨越薄，甚至完全磨光。

那么第三重保险，此时就显得更为重要了。

3. 关节韧带和肌肉

为了让关节在静止和运动时都保持足够的稳定，为滑液「液压系统」和软骨「缓冲垫」减负，韧带和肌肉互相协同配合，构成了第三重保险。

关节的「三重保险」中，前两者的作用都会随着年龄的增长而不断被弱化，滑液越来越少、软骨越来越薄。

为了尽可能长久的保持关节活动功能，我们需要从维持肌肉、韧带的稳固作用上来想办法。

下面，我会根据几种不同关节类型，和大家分享怎么从「第三重保险」入手，对我们全身各部位的关节做好保养。

肩部和髋部

捣药杵和臼

图片来源：作者手绘

肩关节和髋关节的结构就像一个捣药杵放在相同尺寸的臼当中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「捣药杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的关节面就是「臼」。

在双臂自然下垂、静静站立的时候，肩关节和髋关节只要对齐，周围韧带收紧，就可以非常省力地保持稳定。

当手臂甩起来、步子迈起来的时候，更多的肌肉被调动，才能让关节在各种活动时都能保持一定的平衡，让关节腔里的压力相对较小。

而驼背和骨盆前倾，会加速这两处关节的磨损。

这类人在举胳膊、举腿的时候，常会听到关节「咔嗒」的声响，这就关节周围肌群力量不足，活动中关节腔压力过大，关节内结构受到挤压牵拉而发出的弹响声。

日常生活中，除了要注意挺胸、站直外，还可以通过下面两个动作增强相关肌肉的力量，稳定关节。

肩关节：背部贴墙，双臂伸直侧平举，手掌向外，向上轻微抬 15 度，然后缓缓回到初始位置。

髋关节：一侧膝盖弯曲，放在小凳上，膝盖向前，慢慢弯腰俯身，拉伸大腿后侧肌肉。

膝盖、手肘和脚踝

开关门的合页

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膝关节、肘关节和踝关节就像门轴、合页。

关节主要在一个单一方向上进行屈或伸的活动。

相对于肩关节和髋关节，这些「合页关节」的稳定性略大于灵活性。

因为下肢关节需要承受全身的重量。相对而言，膝关节和踝关节比肘关节更容易发生外伤。所以膝关节的保养和加强踝关节处韧带强度，就显得更加重要。

可以按照下面图片的方法来进行关节保养。

膝关节：背部挺直靠墙，双脚开立，向前迈一步。打开膝盖，上半身贴墙往下坐，膝盖弯到 90° 的时候，保持 30 秒。

颈椎和腰椎

石磨和挡板

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脊柱椎体和椎体之间除了前侧的椎间盘以外，在椎体后侧的两边，分别有两个椎间关节连接上下椎体，形成一个「三柱系统」。

颈椎，形状就像石磨一样，既可以不让椎体移位，又能让各椎体之间充分转动。

腰椎，则类似限制活动范围的挡板。

颈椎要灵活，而腰椎则需要承重。于是，这样的椎间关节结构可以更好地降低腰椎滑脱扭伤的风险。

因为椎间盘的结构能很大程度上来缓冲，所以椎体受力的部位主要集中在两侧的椎间关节，颈痛和腰痛也的确大多表现在脊柱对应节段的两侧。椎间关节附近的骨质增生，则会因为压迫到附近的神经，造成手麻脚麻等症状。

为了让椎间关节充分地减压，脊柱两侧的肌群需要被充分的拉伸和加强。

脊椎：脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙站，踮脚，高举双手，手臂贴墙，保持 30 秒。

综上所述，虽然关节的总体结构大同小异，但是不同的部位关节因为活动范围的差异和承重负荷的差异，它们各自的保养方法也不尽相同。

但唯有一条原则是万变不离其宗，那就是加强关节周围肌肉和韧带的强度，让需要灵活的关节保持灵活，让需要稳定的关节更加稳定。

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