腿真的能拉拉拉拉拉拉拉长，捏橡皮泥一样瘦腿试一下？

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

运动前的热身和运动后的拉伸同样重要，拉伸除了可以增加关节活动度，促进肌肉的成长，还能防止运动受损，改善肌肉紧绷、充血，让肌肉修长好看。

注意了注意了，可以让肌肉修长好看，女生们是不是最在意这点了，坚持下面15分钟的拉伸瑜伽，不出半个月，绝对让你的腿型完美修长。

主要体式解析

手杖式

练习步骤：坐立，双腿并拢，脚尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，双肩放松下沉，双手放在臀部的两侧，掌心朝下，五指分开，指尖指向正前方，下巴微内收，眼睛看向前方，脖子后侧放松。

练习收益：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

坐立前屈式

练习步骤：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

练习收益：拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

桌式

练习步骤：坐立在垫面上，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指尽量打开，屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到双腿身体的前侧头部在一个平面上。

练习收益：收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量，增强胸部和肩膀的灵活性。

半箭功

练习步骤：1，直角坐姿坐于垫面上。2，将左脚拉向臀部，左膝倒向垫面，屈右膝，右大腿拉向胸腹。双手抓住右脚。3，吸气，保持腰背平直，伸直右腿，将右腿拉向胸腹方向。眼睛看向右脚脚尖方向。坐骨压实垫面。

练习收益：按摩内脏，提高平衡与协调能力，伸展背与腿部肌肉群，滋养神经。

单腿桌式

练习步骤：坐立在垫面上，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指尽量打开，屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到双腿身体与前侧头部在一个平面上。吸气，抬右腿向上，伸直右腿。

练习收益：收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量，增强胸部和肩膀的灵活性。

下犬式

练习步骤：（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

双角式

图一

图二

练习步骤：（1）山式站立，双脚分开大于一腿长（120-150cm），双手扶髋，（2）吸气，抬头，挺胸，膝盖骨上提，（3）以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，（4）呼气，身体继续向前向下，张开双臂，双手从双脚的外侧放置于脚底，利用手臂的力量将身体拉向大腿方向。（图一）（如果感觉做不到，可以将双手放置于身体前侧，双手打开与双肩平行，保持腰背平直，从髋关节开始折叠）（5）吸气，还原到身体与地面平行的位置，停留30秒，双手依次扶髋，慢慢的直立身体。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

单腿双角式

练习步骤：来到双角式的图二体式上。移动双手向左，重心放在左脚，保持右腿伸直，抬高右腿，将左髋关节移动到左脚正上方位置，停留10秒，落下右脚，移动双手回到正中，换侧练习。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

低位弓步

练习步骤：1，跪姿直立，腰背挺直，吸气时右腿弯曲向前迈出一步，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。2，保持腰背挺直;，左小腿和左脚背压实垫面，呼气时臀部收紧，身体向下压，使髋部有拉伸感，保持1次呼吸的时间

练习收益：1、打开胸腔，伸展脊柱，舒展肩膀，提升气质防止驼背，预防颈椎腰椎疾病；2、拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带；3、提高专注力，有助于瑜伽呼吸和冥想练习，是很好的热身体式；4、活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。

半神猴式

练习步骤：跪立，伸展右脚向前，回勾脚趾，呼气，上身向下平贴左腿，拉伸右腿后侧韧带，再次呼气时，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸

练习收益：伸展大腿后侧肌肉群

神猴式

练习步骤：山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；屈左膝，双手放在身体右脚的两侧；尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，慢慢的立直上提，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。（也可以将手放在身体两侧，辅助身体直立平衡）

练习收益：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。

仰卧手抓大脚趾式

图一

图二

图三

练习步骤：1，仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。在这个动作感到放松时，保持腿部伸直，慢慢启动左腿向身体靠拢（图一）2，待身体稳定时，向左展开左髋关节，让左腿远离身体，倒向左侧方向。（图二）右手放在右髋关节处，固定身体。3，吸气，将左腿回正，换右手抓住左脚，将左腿穿过身体中线保持左腿伸直，倒向右侧。（图三）

练习收益：打开下背部和大腿后侧，帮助缓解高血压。帮助激活前列腺和改善消化

优选好物，主编推荐

▼

Keexuennl珂宣尼 法国版睡眠裤

冰感技术 防蚊驱虫

远红外纤维植物香氛

¥188（包邮）

▼

长按二维码购买

▼点击阅读全文，立即购买