跑步后最清晰的拉伸大法，只瘦腿不减胸【打卡276】

伽人们早上好，我是你们最爱的主编大人，这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第276次瑜伽体式打卡，学习内容为《运动后拉伸》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

点击上方主编头像打卡

运动后为什么要做拉伸？

1,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激；

2,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加；

3,增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。

那么运动后如何拉伸？

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？

因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面小编就要划重点了，快记好喽~

【垫上拉伸篇】

1、大腿后侧肌群的拉伸

看看，你是不是就按下图这么拉的！？

其实吧，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。

下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意：不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！

请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。

如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈。

注意：身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！

脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好。

同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。

但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！

错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……

正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！

错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

【站立拉伸篇】

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉。

注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

2、大腿后群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。

这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。

注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸

6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。

这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？

快分享给身边爱运动的朋友吧！

提醒

拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒。

动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

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今天，你打卡了吗？

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