卧推只能练胸？图样图森破！

卧推相信大家都做过，但是很多朋友只做一种或者一到两种的卧推。其实卧推也有很多的形式，利用好了这几种形式，就可以打造一个完美的胸、肩和手臂。

相比于深蹲和硬拉，卧推动用的肌群比较少，主要是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，辅助的还有肘肌、前锯肌和胸锁乳突肌等。

正因为如此，细节对于卧推的效果就显得很重要了。合适的握距就是其中之一。

何为合适的握距？

这个涉及到我们肌肉收缩幅度的问题。在此前的文章中我讲过，肌肉的生长依靠发力对抗阻力时拉断的肌纤维细微结构的再修复，而一个肌肉发力时的收缩幅度，对于能拉断的肌纤维细微结构的数量是有着直接影响的。

一个合适的握距，就是能你在卧推的时候，通过把握好两手间的距离，使希望增长的部位得到一个充分的收缩幅度，从而达到有效且高效。

在此之前，我先说说什么是“正握”什么是“反握”

手心向前，称为正握。如下图。

手心向后，称为反握。如下图。

如何寻找合适的握距？

让我们从目标肌肉群中找到答案。

练胸的厚度

对此我们需要让胸肌有一个全方位的发力，所以我们要选择一个相对于肩膀微宽一些的握法。大致的测量方法是：在卧推椅上躺好之后，双手以平举的姿势抓住杠铃，此时握距应该和肩膀一样宽，然后固定住拇指，向外撤一个拇指的距离。这样就能达到一个适合自己的微微比肩宽的握距，这能够做卧推的时候给予胸肌最大的收缩幅度。

就像这样

同时这种握法也是能举起自己最大重量的握法。冲1RM的朋友也可以参考这个握法以撑起自己最大的重量。

主要练胸的中缝。

一般练胸的中缝都是使用哑铃卧推或者绳索和器械，原因就在于，中缝部位的肌肉需要胸肌进行极限收缩的时候才能比较充分的动员，而胸肌的充分收缩的表现就在于我们在前平举的情况下尽量让两个胳膊肘靠近，就能感受到胸肌收缩的洪荒之力。

对此我们的对策是和练胸肌厚度相反，在卧推椅上躺好之后，双手以平举的姿势反握抓住杠铃，就想做手心朝后的引体向上一样，然后固定拇指，手掌向内撤一个拇指的距离，然后在那个位置换为正握。因为我们的手腕是椭圆关节，左右运动幅度有限，所以这个位置刚刚好。

做的时候要注意，重量不能大，另外下放的时候手臂尽量保持张开的姿势往下放，也就是在平面上和身体呈90度，达到一个比较好的发力角度。

主要练肱三头肌

没错，卧推也是可以专注练肱三头肌的。但是卧推的方式比较特别，为了达到刺激肱三头肌的最大收缩，我们需要用正握的方式，双手相接触，握于杠铃中央，下降时手臂夹紧躯干下降。

这个方法适合健身器械有限的朋友们使用。重量不要大。

主要练三角肌

这也是一个极端，由于卧推的时候由于主动肌是胸大肌，肱三头肌排第二，三角肌前束排第三。所以要锻炼三角肌前束我们就得尽量控制胸大肌和肱三头肌的发力范围。

怎么做呢？和练肱三头肌相反，我们躺在卧推椅上的时候，尽量握你能握住的最远握距，这样就能因为把胸大肌拉长，没办法大幅度收缩，而由于手肘伸直，所以也肱三头肌的收缩也受到了限制，这样就给了没受限制的三角肌前束一个表现的舞台。

同样需要小重量。

那有的朋友问了，很多时候能用别的做为什么要用卧推呢？其实上面的介绍很大程度上是为了做一个组合式训练，也就是，一次性完成上面四种卧推作为一组的训练。

这个需要伙伴的帮助，在第一种卧推做完后马上把片卸下一半的重量然后马上做第二种卧推，然后再卸下一半的重量马上做第三种，直到第四种结束。

建议每种卧推动作做6-8个，做3-4组。你会感觉你的胸肌、肱三头肌、三角肌都会有种劫后余生、凤凰涅槃的感觉。

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