甩掉赘肉原来只需要一根绳子,想要3倍燃脂效果就这样做!
减肥的时候不想动,
其实不是懒癌发作,更不是缺乏动力,
只是运动多了真的有点腻……
一跑就得半小时起步,偶尔也想换换口味。
燃脂翻倍、趣味也翻倍的运动,
小编今天就为你找到一个,
那就是跳绳!
跳绳究竟有什么好处?
大概很少有人不会跳绳,但是跳绳的好处知道的人却不多。
高效燃脂,跳绳十分钟等于慢跑半小时
研究显示,每分钟跳绳140下,坚持十分钟的运动效果,相当于慢跑半小时!不止原地高频跳跃能消耗热量,跳绳时一动一停的运动模式,有类似于“间歇训练”的效果,能起到很好的燃脂效果。
原地的运动却能全身塑形
和跑步一样,跳绳也属于全身运动。跳绳时全身各个部位的肌肉都被调动起来,帮助全身塑形,对大腿、小腿、手臂肌肉的锻炼效果尤其好。另外还可以增加手腕的力量、提高弹跳力。慢速持续跳有助于提高心肺功能;限定时间内快速跳则类似无氧运动,更加刺激肌肉。
除了减脂还能增强灵活性和协调能力
跳绳时需要眼、手、腿等身体各个部位协同合作,不断根据绳子摇动的速度、高度、频率做出调整。对于增强灵活性、锻炼身体的协调能力都有好处。
不止减肥,多种脏器都受益
较慢频率的跳绳可以让血液获得更多的氧气,增强血液的载氧能力,有助于保证心血管、呼吸系统、心脏等器官的健康。同时常跳绳还可以预防关节炎、骨质疏松、高血脂等疾病。
跳绳虽然不难,但这样练效果才更好
和其他运动一样,跳绳也要讲究方法才能获得最好的效果。下面小编就来说一说跳绳要注意什么。
挑选合适的绳
跳绳的绳子主要分为硬绳和软绳。软绳较轻,操作起来较为安全,适合慢跳;硬绳的重量比较大,适合想追求跳绳速度的人。不过初学者应该选择有一定分量的绳子,比较容易挥动。在挑选时可以试着跳10下左右,如果感觉手腕的负担比较大,就换重量更轻一些的绳子。至于绳子的长度,可以双脚踩住绳子中间,两手握绳后自然张开,长度足够伸展到和地面呈30-45度角,说明绳子合适。
跳绳时间要选对
跳绳时要注意不在饭前30分钟,也不要在饭后1小时之内跳。饭前30分钟跳绳,会造成胃酸分泌减少,影响饭后胃的正常运作。而饭后1小时内跳绳,食物对肠胃造成的负担较重,跳绳容易造成胃下垂。同样的,跳绳前也不能大量喝水。
锻炼强度因人而异
对于初学者来说不必盲目追求快速、短间隙地跳,每组60-100下,间歇2-5分钟即可。熟练以后可以提高至每组400-500下,间隔1-3分钟。每次锻炼不要超过2小时,否则会使身体过度疲劳,不利于恢复。
开跳前,先记住这三点
想要用跳绳取得好的减肥效果,可不能只把它当作小朋友的游戏随便跳跳。不管是想减肥还是要避免受伤,下面这几点跳绳时都要注意。
1.不要大幅度挥绳,或是拼命跳高。这样其实都是在浪费体力,而且容易对关节造成更大的冲击;
2.在运动时要注意找到自己的节奏,感受身体各个部位在协调运作;
3.保持平稳、有节奏的呼吸,这样不容易感到疲劳。
拉伸不能少
跳绳的运动幅度虽然比较小,但是在运动前后仍然要注意热身和拉伸。跳绳前可以做一些高抬腿、提臀跑等热身运动,有助于身体进入运动状态,防止受伤;跳绳后拉伸能够使肌肉尽快从紧张状态中恢复,使肌肉均匀分布,防止出现萝卜腿的现象。跳绳后可以用侧弓步、腿交叉手触地等动作拉伸。
普通难度没挑战?试试这些花式跳绳!
假如你有一定的运动基础,或者已经练习了一段时间跳绳,简单的原地跳已经让你觉得稀松平常,那么小编就再给你推荐3个花式跳绳动作,难度增加,锻炼效果也更好,这就学起来!
单脚屈膝跳
将一侧小腿提起,用另一条腿单脚跳5次左右后,换另一侧腿交替锻炼。这个动作有利于提高腿部力量和长时间快速运动的能力。
左右跳
在向上跳跃的同时一侧身体发力,交替落地于左右两侧。在向上跳跃的同时左右跳,身体必须保持动态平衡,调动了更多肌肉参与运动,锻炼的效果很好。
分腿合腿跳
普通向上跳跃的同时,第一次落地双腿分开略宽于肩,第二次落地双脚交叉脚尖点地,两个落地动作交替进行。这个动作对反应时间要求更高,同时也要求更强的小腿力量。
甩动绳子,甩掉赘肉,
趣味又甩肉的跳绳,
只需要一根绳子、一平米面积就能做,
加速燃脂跳出好身材,
还不赶快一起跳起来!