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减腰部两侧的赘肉,这样练准没错,男女通用!

2017-08-27 来源: love爱健身 原文链接 评论0条

先来明确一下腰部两边赘肉

是腰腹部多余脂肪的堆积,

就像下图这样:

减腰部两侧的赘肉,这样练准没错,男女通用! - 1

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减掉腰上赘肉后的效果是

这样的,请看下图:

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要达到上图这样的效果,

需要做到以下两点:

1、降低身体脂肪含量。

当身体脂肪含量降低了,

腰上的肉自然会少,

具体可以参看以下男女体脂对比图:

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降低身体脂肪含量

在这里首选有氧运动,

比如慢跑、快走、跳绳等。

建议每周锻炼3次,

每次30分钟以上,

坚持6周就能看到效果。

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2、提高腰腹部肌肉的肌肉质量,

以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有没有发现,

经常运动的部位,

相对脂肪较难堆积。

一般肌肉多的部位脂肪相对较少。

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因此如果在单一

靠有氧运动还达不到

减缩腰腹部多余脂肪的时候,

就需要增加腰腹部肌肉的训练。

当然身体其它部位

的肌肉同样也需要锻炼。

下面推荐一套腰腹部训练动作,

同样建议每周锻炼3次,

可以在每次有氧运动前

或有氧运动后进行以下训练。

动作1:

坐姿收膝卷腹 10-20次

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动作2:

坐姿屈膝左右转体 10-20次

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动作3:

仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次

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动作4:

仰卧直腿卷腹 10-20次

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动作5:

仰卧交替上下举腿 10-20次

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动作6:

并腿屈膝侧身挺髋 10-20次

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动作7:

仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

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动作8:

俯撑交替后抬腿 10-20次

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如果上面这套动作你不满意,

那么还有下面这一套

两头起 10-20次

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收腹跳 10-20次

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侧面两头起 10-20次

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转体空中自行车 10-20次

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仰卧单侧抬腿 10-20次

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因为腹肌

是慢肌纤维主导的肌肉,

所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

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每个动作一组

最好能做到20次,

然后进行3-4组,

对于腹肌刺激效果最好。

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3、注意饮食控制,合理摄入营养

主要注意以下三点:

1、高蛋白饮食。

也就是说,多吃精瘦肉,

比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

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2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。

少吃肥肉、零食。

碳水化合物比如米饭面条等

早饭和午饭正常吃,

晚饭少吃(午饭的三分之二左右),

睡前两个小时前不要吃。

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3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。

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以上就是让你

减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了!

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那么接下来的就是坚持了!

减肥很苦,但是结果会非常甜的!

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关键词: 减肥慢跑健身
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