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身材像苹果最容易瘦下来,2步狂削赘肉 ‖ 完美体态

2017-08-19 来源: 瑜伽微社区 原文链接 评论0条

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两脚分开30-40厘米,用软尺在腰部最瘦的地方(肚脐上1cm)沿水平方向围绕腹部一周。


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如果男性腰围大于等于90厘米,或者女性腰围大于等于85厘米,就可以判定为“中心性肥胖”了,也就是我们常说的“苹果型身材”。

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苹果型身材有什么特点?


陈妍希姑娘因饰演小龙女,被网友吐槽成小笼包。其实她是典型的苹果型身材,脸有点儿婴儿肥,腰腹有肉,但腿挺细的↓

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同样婴儿肥的朴信惠(《匹诺曹》里的女主角),颜值爆表,但是腰粗加上胯宽,稍穿宽松一点的衣服就会显得有点肥肥↓

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苹果型身材的人一般腰腹部过胖,细胳膊细腿大肚子,形状类似苹果。但苹果型身材的人不一定是肥胖,所以也分为大苹果(肥胖)和小苹果(体重正常)两种,上面两个姑娘当然属于萌萌的小苹果类型。

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左一左二是苹果型身材,左三是雪梨型身材。


比起雪梨型身材来说,苹果型减肥相对容易点,因为腹部脂肪的分解速度比储存在屁股和大腿上的脂肪快,而且腹部脂肪不固定,容易进入血液循环而影响人体器官的正常运作,身体处于自我保护的需要,会把多余的腹部脂肪先清除掉。


这就是为什么大多数人一减肥,腹部总是变化最明显的缘故。


但是,过多的腹部脂肪会对健康造成威胁(尤其是腰围大于臀围的“苹果型”肥胖),包括增加心脏病、糖尿病和乳腺癌的发病风险。而腹部减少5厘米,就可以把疾病的风险降低一半了。

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苹果型身材的饮食计划


苹果型身材主要是不正确的饮食习惯及缺乏运动引起的。因此,饮食要注意以下三点:


①多食用对心脏有益的不饱和脂肪酸。例如坚果、鳄梨和橄榄油,以减少身体与疾病有关的炎症发生,同时增加身体燃烧脂肪的能力。


②严格控制碳水化合物的摄入量。多选择膳食纤维丰富的复合碳水化合物,例如粗粮、大豆、水果、蔬菜等,以减缓人体对糖类的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平。


③细分到每一餐,早餐注意营养均衡,午餐的主食可稍多,晚餐的主食要减少并多吃些豆类和蔬菜,零食可选择雪梨、蓝莓、花生酱等。


苹果型身材推荐食谱如下↓

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如何练习瑜伽减肥呢?


侧身平板式

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以平板支撑式在瑜伽垫上,保持挺胸收腹,肩膀自然下沉,下额微微收起,呼气时单侧手臂带动身体向上,保持5个呼吸,吸气时身体还原,依然保持5个呼吸,左右为一组,每次坚持5组。


TIPS:背部挺直,转动时由手臂带动身体整体转动。


平板式拉伸

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以跪姿在瑜伽垫上,脚步微微上抬,以膝盖为受力点支撑身体,双臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀自然下沉,下额微微收起,呼气时单手向上,吸气手臂回落原点,左右为一组,每次练习5组。


TIPS:核心收紧,骨盆以下不要晃动太厉害,提肘时大臂夹紧我们的肋骨向上。


举腿卷腹

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以挺尸式躺于瑜伽垫上,脚尖回勾,保持挺胸收腹,肩膀自然下沉,下额微微收起,呼气腿部上抬与身体成90度,保持5个呼吸,吸气腿部回落,每次练习5组。


TIPS:只有腿部的运动,颈部不动。


左右转体

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脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫,双膝并拢与身体成90度,手臂自然放于身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀自然下沉,下额微微收起,吐气腿部向左向下,保持5个呼吸,吸气还原,左右各做一次为一组,每次做5组。


TIPS:肋骨下沉,腰背贴于瑜伽垫,不要弓腰弓背,颈部不要抬起。


俄罗斯转体

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双膝并拢成90度,臀部坐在瑜伽垫上,身体成元宝式,双手合十,保持挺胸收腹,呼气转体,吸气身体还原,左右各做一次为一组,每次做5组。


TIPS:重心在我们的核心,身体略微向后成元宝式,转体时肩关节要左右摇摆。


卷腹提膝转体

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身体平躺于瑜伽垫,手臂耳朵两侧,吐气向上肘关节碰对侧膝盖,吸气复原,左右各为一组,每次5组。


TIPS:腰背要贴于瑜伽垫,双手不要抱后脑勺,后脑勺后面有很多中枢神经系统,避免缺氧压迫神经。

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