胸肌不够大？没有型？

或许你该多作一些双杠

让你的胸肌形状更加的好看，

穿衣服看起来也会挺上许多。

毕竟辣么多男性把卧推、胸肌作为自己的主打项目

还不就是为了能够更直观的感受到男性荷尔蒙吗？

赶紧学会正确的双杠姿势，

把你的胸大肌练出来！

双杠是什么样的动作？

双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠（引体向上），同时也是一个多关节运动，将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下，发力将自己推上去，双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌！

三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展，是没办法像双杠一样作的重量到这么重，更高重量的训练也代表着更强的刺激，所以双杠训练是非常值得加入训练中的。

双杠训练到的肌群

我要说的是，不同的动作会练到不同的肌群，侧重点会不同。胸、肩、背及手臂，还有许多稳定肌群如核心，这也是为什么双杠可以作的重量偏重，因为你的身体许多肌群都会发力，所以双杠是一个多关节运动。

手臂——三头肌是你上臂最大块的肌肉，你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗，同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。

胸肌及肩膀——双杠有点类似垂直的卧推，针对胸肌下沿，你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般，前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。

核心肌群——核心肌群会为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。

双杠易犯错误 

没有让肩膀足够的热身

很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑膜液，当你把身体热开后也会有较好的活动度及较少的受伤风险。

错误的手腕弯曲

手腕应该要保持与地板垂直的样子，在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉，但当你开始增加重量时，许多腕关节的问题就会开始浮现了，所以要特别注意自己腕关节的动作，如果觉得自己无法将腕关节锁好，那么带上护腕吧！

没有做到全幅的动作

许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因，但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整刺激到你的肌肉成长，那就要让动作做的完整，完整的双杠动作才能够给予三头、胸、肩足够的刺激。

如何有侧重点练习特定部位

胸部重点

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躯干（身体）向前倾斜
腿部向前收回

腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节
头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作。

（每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可）

肱三头肌为重点

▼

躯干（身体）直立
腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直向下）
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头

肱三头肌为主

臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?

▼
这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，

的确是的，尤其是使用错误的动作形式，

而更重要的是其他动作中，

你是否一直有造成肩上隐患的错误？

但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题？

如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多（隐痛），

那明显是做错了。

对比示意图

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这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里“旋转”，而手臂也只是在下降时向后上方移动。

而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。

避免伤害注意细节

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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做？当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部（肩胛骨内收），这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。

说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。

无法做到标准臂屈伸

不妨做一些增强辅助训练

训练离心的双杠

无法把自己推起来，那么就用双脚帮你蹬上去，但在离心时你要控制全程，如果能够慢慢掌控离心控制，继续增强一些胸肌、三头肌的训练，慢慢的就会发现自己可以做起双杠。

板凳双杠／板凳负重双杠

这是较入门的方式训练双杠，以双手撑着板凳将自身举起，也是许多人拿来三头肌训练收尾的训练动作，当你觉得这个动作已经很轻松可以驾驭后，就可以开始做负重，将杠片推迭在自己的双腿上，直到你可以很轻松的完成这项训练，正常双杠也离你不远了！

 如果觉得轻松

别吝啬给自己加负重

突破舒适区

就是你成长的时机

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